Pesos em casa + bike + alimentação organizada + jejum de 12 h.
Peso inicial98 kg
Meta90 kg
Proteína alvo≈ 176 g
Bike útil24 km/dia
Progresso registrado98 → 90 kg
Dia 1 de 96
Segunda • 28/09
PESOS + BIKE
Mensagem do dia
🎯 Meta do dia
💧 Água
0,0 L
registro deste dia
⚡ Resumo rápido
🥤 Suplementos
Creatina: 3 g todos os dias.
Whey Max Titanium 100% Whey: 1 dose conforme o rótulo na primeira refeição nos dias de força; nos demais dias, usar conforme a necessidade para atingir proteína.
Calendário completo até 1º de janeiro
Clique em qualquer dia para abrir a rotina completa daquela data.
🟢 Pesos + Bike🔵 Somente Bike🟡 Recuperação
O que comer em cada horário
As quantidades abaixo são a base do plano. Na tela “Meu dia”, o card muda automaticamente conforme o tipo de dia.
07:30
Café / pós-treino
2 ovos
Banana: 100 g
Aveia: 30 g
1 dose de whey nos dias de força
Creatina: 3 g
12:00
Almoço
Arroz cozido: 150 g
Feijão cozido: 120 g
Frango: 180 g ou carne magra: 160 g
Salada/legumes: 150 g
16:00
Lanche
Iogurte: 170 g
1 fruta
Opção: aveia 25–30 g
18:30
Jantar
Arroz cozido: 120 g
Feijão: 100 g
Frango: 180 g ou carne magra: 160 g
Legumes: 150 g
19:30 → 07:30
Jejum de 12 horas
Água
Café sem açúcar
Chá sem açúcar
Dias de recuperação
Ajuste simples
Café: 2 ovos + fruta 150 g + aveia 30 g
Almoço: arroz 120–150 g + feijão 100 g + proteína 160 g + salada 150 g
Jantar com porção moderada de carboidrato
Treino em casa • segunda, quarta e sexta
Objetivo: aproximadamente 30 minutos, priorizando execução controlada.
Exercício
Séries
Repetições
Descanso
Equipamento
Agachamento com peso
3
8–12
60–90 s
Halter/mochila
Flexão ou supino
3
8–15
60–90 s
Corpo/halteres
Remada
3
8–12
60–90 s
Halter
Levantamento romeno
3
8–12
60–90 s
Halteres
Desenvolvimento de ombros
2–3
8–12
60 s
Halteres
Rosca bíceps
2
10–15
45–60 s
Halteres
Tríceps
2
10–15
45–60 s
Halter/apoio
Prancha
2–3
20–45 s
45 s
Peso corporal
Progressão: quando chegar ao topo da faixa de repetições com boa técnica, aumente gradualmente a carga ou as repetições.
Evolução
Data
Peso
Cintura
Compras • base semanal
🥚 Ovos
30–36 unidades
🍗 Frango
1,5–2 kg
🥩 Carne magra
0,8–1 kg
🥛 Iogurte
7–10 porções
🍚 Arroz
2 kg
🫘 Feijão
1 kg
🥣 Aveia
500 g
🍌 Banana
≈ 2 kg
🥗 Saladas e legumes
2,5–3,5 kg
🥤 Whey Max Titanium
Conforme consumo
💊 Creatina
≈ 90 g/mês • 3 g/dia
Este organizador reproduz o plano de rotina elaborado anteriormente. Quantidades e estimativas são referências gerais e podem precisar de ajuste conforme fome, recuperação, desempenho e orientação profissional.